La stitichezza è un disturbo comune che colpisce circa il 20% della popolazione italiana, influenzando significativamente la qualità della vita. Questo problema gastrointestinale è più frequente nelle donne, in particolare quelle sopra i 65 anni, ma può interessare anche adulti e bambini. Non esiste una cura definitiva per la stipsi, ma adottare uno stile di vita adeguato, in particolare attraverso l'alimentazione, può fare la differenza. Un ruolo chiave nel trattamento della stipsi è legato all’alimentazione: introdurre ogni giorno un giusto apporto di cibi lassativi può aiutare a ritrovare il benessere intestinale.
Cos'è la Stipsi?
La parola "stipsi" deriva dal greco "styphein" (stretto) ed è un'alterazione delle funzioni dell'intestino che provoca difficoltà a espellere la massa fecale dal colon. Tecnicamente, si parla di stipsi se le evacuazioni sono meno di tre alla settimana.
Secondo un sondaggio Doxa Pharma, la stitichezza determina un peggioramento dello stato di salute generale percepito, ansia, assenteismo dal posto di lavoro e una minore produttività. Solo 1 paziente su 5 è soddisfatto della terapia in atto. La mossa migliore è quindi la prevenzione.
L'Importanza delle Fibre
Una delle caratteristiche principali dei cibi lassativi è il loro elevato contenuto di fibre. L’aumento dell’apporto giornaliero di fibre alimentari è la prima azione da adottare per contrastare la stipsi secondo le principali istituzioni sanitarie internazionali, tra cui l’Istituto Superiore di Sanità. In generale, la quantità di fibre consigliata oscilla tra circa 20 e 35 grammi al giorno.
Le fibre solubili e insolubili hanno la capacità di aumentare il transito intestinale e agevolano la formazione di feci morbide, più facili da espellere. È importante associare al consumo di fibre una buona quantità d’acqua, data la loro capacità di trattenerla: ciò gli consente infatti di creare maggior volume e di promuovere l’evacuazione.
Le fibre, in generale, non vengono assimilate dal corpo umano. Durante il transito intestinale, vengono invece assorbite, in parte dal microbioma o flora batterica.
Fibre Solubili e Insolubili
Le fibre sono classificate in:
- Fibre solubili: si sciolgono in acqua e formano un gel che protegge la mucosa intestinale dallo stress ossidativo e favorisce l'equilibrio della microflora intestinale.
- Fibre insolubili: aumentano il peso e il volume delle feci, accelerando il transito intestinale.
Secondo i LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti) il giusto apporto quotidiano di fibre è di almeno 25 g al giorno, di cui un terzo dovrebbero essere di tipo solubile. Quindi, soprattutto se si soffre di stitichezza, è consigliato introdurre nella propria alimentazione cereali integrali, verdura e legumi.
Alimenti Lassativi: Cosa Mangiare per Favorire l'Evacuazione
Per prevenire la stitichezza e regolarizzare l’intestino, si potrebbero scegliere cibi che possono stimolare la peristalsi del colon, favorendo il transito delle feci. È risaputo come le prugne secche e i kiwi siano ottimi alleati contro la stitichezza, così come uva, more, fichi e pesche.
Frutta e verdura fresche, con il loro elevato contenuto di fibre solubili ed insolubili, sono ideali per aiutare un intestino che fatica a fare il suo lavoro. Cereali integrali o poco raffinati (come il pane scuro, pasta di farro integrale e orzo perlato) sono altri grandi alleati della regolarità intestinale e lo stesso vale per i legumi. Altri cibi lassativi, per esempio, sono miele e brodo.
Top 5 Cibi Lassativi per Categoria
In generale, questi cibi lassativi non presentano particolari controindicazioni e possono essere assunti da tutti a qualunque età. Tra i cibi lassativi, la frutta ha caratteristiche che la rendono speciale: oltre ad essere ricca di fibre, ha anche un elevato contenuto di acqua, essenziale per attivarne le proprietà. Molti studi hanno dimostrato che un maggiore consumo di frutta diminuisce la possibilità di soffrire di stipsi a diverse età. Il consumo di tre frutti freschi al giorno è consigliabile a tutti: non solo a chi soffre di stipsi. Tra i frutti lassativi dobbiamo certamente annoverare le pere.
I pasti principali dovrebbero prevedere sempre almeno un brodo o una vellutata di verdure e della verdura cotta.
Alimenti da Evitare
Opposti ai cibi lassativi sono i cibi astringenti, cioè quelli dotati di proprietà astringenti, e quindi sconsigliati in una dieta contro la stitichezza. In particolare, i cibi preparati (pronti/ troppo processati?), un eccesso di carboidrati raffinati e gli zuccheri bianchi possono contribuire alla difficoltà ad evacuare.
Ecco alcuni alimenti da limitare o evitare:
- Pasta, riso e dolci preparati con farina bianca
- Latte intero e formaggi grassi
- Carni rosse e salumi
- Pesci come salmone, tonno e acciughe
- Cioccolato, maionese e bevande zuccherate
- Vino rosso e superalcolici
- Patate, carote, limoni e banane
Rimedi Naturali e Consigli Aggiuntivi
Quando una dieta ricca di cibi lassativi non basta, si può fare ricorso ad altri rimedi naturali altrettanto efficaci. Tisane e decotti rappresentano degli ottimi alleati per combattere la stitichezza e tutti i suoi fastidiosi effetti collaterali. L’ideale è assumere le tisane lassative gradualmente, meglio di sera, prima di coricarsi. Un piccolo consiglio: prima della tisana assumi un cucchiaino di semi di lino o uno di olio extravergine di oliva e, una volta coricato, massaggia circolarmente la pancia.
Una delle cause della stipsi può essere lo stress. Siamo sempre di corsa, con ritmi frenetici, mangiamo a orari non regolari e con pasti spesso non salutari. Se vuoi combattere la stipsi, quindi, è consigliabile non solo apportare cambiamenti alle proprie abitudini alimentari, ma anche adottare uno stile di vita più regolare e salutare.
Non va trascurata infine l’attività fisica. Anch’essa dovrebbe entrare a far parte di un ‘regolare’ stile di vita, camminando almeno 20-30 minuti al giorno o facendo ginnastica. A queste attività, possono alternarsi anche pratiche più rilassanti - quali lo yoga o il ballo - a seconda delle preferenze individuali.
Esempio di Dieta per la Stitichezza
Ecco un esempio di dieta giornaliera per contrastare la stitichezza:
- COLAZIONE: Yogurt parzialmente scremato (125 g), fette biscottate integrali (3 fette), prugne sciroppate (130 g)
- SPUNTINO: Spremuta (200 ml)
- PRANZO: Cuori di carciofi in pinzimonio (200 g), petto di pollo aromatizzato (100 g), pane integrale (60 g), kiwi (2 frutti)
- SPUNTINO: Macedonia mista (130 g)
- CENA: Insalata di indivia
Composizione Dieta: 1620 Kcal; Proteine 77g (19%); Carboidrati 233,3 g (54%); Grassi 48.60g (27%); Fibra alimentare 38,53g.
Consigli Finali
L’adozione di uno stile di vita attivo si rivela quindi funzionale non solo al benessere generale dell’organismo, ma specificamente alla salute del tratto gastrointestinale. La ricerca di soluzioni rapide per problemi di transito intestinale è comprensibile, ma è importante chiarire che non esistono alimenti con effetti lassativi immediati e significativi comparabili a quelli dei farmaci o alcuni lassativi naturali. Alcuni alimenti possono esercitare un effetto lievemente stimolante sull’attività intestinale in tempi relativamente brevi, ma la loro efficacia varia considerevolmente tra gli individui. Tuttavia, è fondamentale sottolineare che questi alimenti non rappresentano una soluzione immediata o affidabile per problemi di stipsi.
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