Le prugne sono i frutti del Prunus domestica, un albero appartenente alla famiglia delle Rosaceae, coltivato un po' in tutta Europa e negli Stati Uniti, soprattutto in California. Le prugne non contengono colesterolo, lattosio o glutine. Si tratta di alimenti facilmente utilizzabili in qualsiasi regime nutrizionale, inclusi quelli per il sovrappeso e le patologie metaboliche.
Benefici delle Prugne Secche
Le prugne secche sono un alimento nutriente e saziante, ad alto contenuto di potassio, fosforo, calcio, magnesio, ferro, vitamina A, vitamina C e polifenoli. Tra i benefici delle prugne secche, troviamo:
- Regolarizzazione dell’intestino: le prugne secche sono famose per essere un rimedio naturale contro la stitichezza, grazie alla loro alta concentrazione di sorbitolo.
- Miglioramento della salute cardiovascolare: le prugne secche sono ricche di antiossidanti, che aiutano a prevenire l’ossidazione del colesterolo LDL, riducendo il rischio di malattie cardiovascolari.
- Miglioramento della salute ossea: le prugne secche sono una fonte di calcio, magnesio e fosforo, minerali importanti per la salute delle ossa.
- Miglioramento della salute mentale: le prugne secche contengono polifenoli, composti naturali che possono aiutare a migliorare la salute mentale.
Prugne Secche Italiane: Un Superfood per la Salute
Le prugne secche italiane, ottenute attraverso un processo di essiccazione che riduce significativamente il contenuto di acqua, presentano una concentrazione maggiore di sostanze nutritive, zuccheri facilmente assimilabili e molecole ad azione antiossidante. Disponibili presso i supermercati anche dopo la stagione estiva, le prugne secche (o disidratate) sono frutti privati della loro parte acquosa. Questo processo di essiccazione le rende meno ingombranti rispetto alle prugne fresche, garantendo al contempo una maggiore durata nella conservazione. La versione secca, rispetto alle prugne fresche, offre una concentrazione più elevata di componenti nutrizionali. Per mantenere un‘alimentazione equilibrata, è consigliabile consumarne giornalmente circa 30-40 grammi. Questa quantità può già favorire la regolarità intestinale.
Quante Prugne Secche Mangiare al Giorno?
Le prugne secche sono un alimento nutriente, ma anche calorico. In particolare, 100 gr di prugne secche apportano circa 236 calorie. La quantità giornaliera raccomandata per il consumo dipende dalle esigenze nutrizionali individuali. Tuttavia, in generale, si consiglia di consumare non più di 5-6 prugne secche al giorno.
Come Consumare le Prugne Secche
Per quanto riguarda il consumo quotidiano di prugne secche italiane, grazie al loro caratteristico aroma, possono essere utilizzate in varie ricette, specialmente dolci. Tra le preparazioni più popolari e realizzabili anche in versione leggera, ci sono ciambelle, torte soffici, sbriciolate, crostate, mousse e biscotti ripieni. Meritano una menzione particolare le ricette per smoothie e le confetture. In particolare, la confettura di prugne secche, la nostra si chiama Prugnata, rappresenta una variante golosa, sostenibile e ricca di proprietà benefiche. La sua versatilità la rende ideale per arricchire crostate, tortelli dolci e biscotti, diventando una delizia perfetta per colazioni e merende.
Prugne Secche o Fresche: Quali Mangiare?
Se vi state chiedendo che differenza c’è dal punto di vista nutrizionale tra le prugne secche o disidratate e quelle fresche occorre sapere che il frutto essiccato mantiene invariate molte proprietà del frutto originario. «A eccezione del contenuto di vitamina C, quasi assente, e di acqua; l’azione antiossidante degli antociani e dei carotenoidi rimane invece invariata poiché questi pigmenti resistono alla disidratazione, al calore e alle ossidazioni. Bisogna prestare attenzione, tuttavia, nel prodotto secco al contenuto di solfiti, comunemente utilizzati come conservanti e che possono dare allergia e sviluppare sensibilità. Tuttavia il grado di maturazione e la tipologia di prugna possono determinare un incremento significativo del contenuto di zuccheri semplici con un aumento dell’apporto calorico che nella versione disidratata può superare le 200 calorie ogni 100 grammi, pari a una porzione di un paio di frutti».
Chi Non Dovrebbe Mangiare le Prugne
«Le controindicazioni sono legate al contenuto di zuccheri e fibra» dice la nutrizionista Tiziana Stallone. «Come accade con gli altri frutti, anche nel caso delle prugne il consumo dovrebbe essere contenuto per chi soffre di iperglicemia, diabete e insulino-resistenza. In questi casi non andrebbero mai essere superati i quattro frutti al giorno pari a due per porzione, meglio se associati a frutta secca o yogurt bianco per attenuare il picco glicemico. La fibra, sia della polpa sia della buccia, specie se consumata in eccesso, può essere invece mal tollerata da chi ha il colon irritabile o i diverticoli infiammati. Il consumo di questo frutto va inoltre limitato da chi soffre di allergia sistemica al nichel».
Prugne Secche Come Rimedio Naturale per la Stitichezza
Le prugne secche sono considerate un rimedio naturale popolare per alleviare la stitichezza, ed è supportato anche dalla ricerca scientifica. Le prugne secche sono ricche di fibre, in particolare di fibre solubili e insolubili, che possono aiutare a promuovere il movimento intestinale e ammorbidire le feci. Le fibre solubili presenti nelle prugne secche si dissolvono in acqua formando una sostanza gelatinosa che può aiutare a regolare la consistenza delle feci, mentre le fibre insolubili aggiungono volume alle feci e possono accelerare il transito intestinale. Inoltre, le prugne secche contengono anche sostanze naturali chiamate sorbitolo e diidrofenile, che possono avere effetti lassativi leggeri, contribuendo così a alleviare la stitichezza. Per utilizzare le prugne secche come rimedio per la stitichezza, è possibile consumarle direttamente come spuntino o aggiungerle a cereali, yogurt, insalate o altri piatti. Si consiglia di iniziare con una piccola quantità e aumentare gradualmente l'assunzione se necessario, poiché il consumo eccessivo potrebbe causare disturbi gastrointestinali come gonfiore o crampi addominali.
Tabella Nutrizionale delle Prugne Secche (per 100g)
| Nutriente | Quantità |
|---|---|
| Calorie | Circa 236 kcal |
| Carboidrati | 64 g |
| Proteine | 2.2 g |
| Grassi | 0.4 g |
| Fibre | 7 g |
| Potassio | 732 mg |
Come Combattere la Stitichezza in Modo Naturale
- Aumentare l'assunzione di fibre: Consumare alimenti ricchi di fibre come frutta, verdura, cereali integrali, legumi e noci può favorire il regolare movimento intestinale.
- Bere più acqua: Assicurarsi di bere a sufficienza ogni giorno, preferibilmente acqua, per mantenere le feci morbide e facilitare il passaggio attraverso l'intestino.
- Fare attività fisica: L'esercizio regolare può promuovere la motilità intestinale e contribuire a prevenire la stitichezza.
- Creare una routine: Cerca di avere un programma regolare per i pasti e per andare in bagno, in modo da addestrare il corpo a svuotarsi regolarmente.
- Consumare probiotici: Alcuni studi suggeriscono che i probiotici, che si trovano nello yogurt, nel kefir e in altri alimenti fermentati, possono migliorare la salute intestinale e aiutare a prevenire la stitichezza.
- Utilizzare olio di semi di lino: L'olio di semi di lino è una fonte ricca di acidi grassi omega-3 e fibre solubili che possono aiutare a lubrificare l'intestino e migliorare il movimento delle feci.
- Evitare lo stress: Illo stress può influenzare il funzionamento intestinale, quindi praticare tecniche di gestione dello stress come meditazione, yoga o respirazione profonda può essere utile per prevenire la stitichezza.
- Limitare l'uso di lassativi: Evitare di fare un uso eccessivo di lassativi, poiché possono diventare dipendenti e ridurre la capacità naturale dell'intestino di contrarsi.
- Consumare prugne secche: Le prugne secche sono ricche di fibre e contengono naturalmente sorbitolo, un lassativo naturale.
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