Chi non riesce ad andare di corpo sa quanto la cosa possa essere fastidiosa. La stitichezza può causare gonfiori all’addome, mal di pancia e più in generale un senso di pesantezza che rischia di rovinare le nostre giornate. Può capitare a tutti di soffrire di stitichezza a un certo punto della nostra vita, di solito perché la dieta non è corretta, ma può essere utile capirne le cause per prevenirla. È un disturbo molto frequente anche durante la gravidanza o dopo il parto.
Lo sapevi che la stitichezza interessa è un disturbo circa il 20% della popolazione italiana? Proprio così: si tratta di uno dei problemi gastrointestinali più diffusi. Colpisce adulti, bambini e anziani anche se più di frequente a soffrirne sono le donne, in particolare over 65. La stitichezza influisce in modo significativo sulla qualità della vita di chi ne soffre. Secondo un sondaggio Doxa Pharma, nei pazienti che ne sono affetti determina un peggioramento dello stato di salute generale percepito, ansia, ma anche maggior assenteismo dal posto di lavoro e una minore produttività. Infine, solo 1 paziente su 5, in media, è soddisfatto della terapia in atto.
Facciamo una piccola parentesi per capire meglio cos’è la stipsi. Questo termine deriva dal greco styphein (stretto) ed è un’alterazione delle funzioni dell’intestino che provoca difficoltà a espellere la massa fecale dal colon: il tratto terminale dell’apparato digerente. Tecnicamente si parla di stipsi se le evacuazioni sono meno di tre alla settimana.
Non esiste, in senso stretto, una cura contro la stipsi. L’unico modo di contrastare e prevenire questa condizione di disagio, che nei casi più gravi può sfociare in seri problemi di salute, è quello di adottare stili di vita adeguati. Tuttavia, un ruolo chiave nel trattamento della stipsi è legato all’alimentazione. Per ritrovare il benessere intestinale, infatti, è utile introdurre ogni giorno un giusto apporto di cibi lassativi.
Quali sono i cibi lassativi?
Una delle caratteristiche principali di questi alimenti è il loro elevato contenuto di fibre. L’aumento dell’apporto giornaliero di fibre alimentari è la prima azione da adottare per contrastare la stipsi secondo le principali istituzioni sanitarie internazionali, tra cui l’Istituto Superiore di Sanità. In generale, la quantità di fibre consigliata oscilla tra circa 20 e 35 grammi al giorno. Fai attenzione perché Opposti ai cibi lassativi sono i cibi astringenti, cioè quelli, come suggerisce il termine stesso, dotati di proprietà astringenti, e quindi sconsigliati in una dieta contro la stitichezza.
Spesso si pensa alle fibre semplicemente come ad una specie di “spazzola” per l’intestino. Ed in parte è vero, dato che tra i loro effetti benefici c’è anche quello di favorire l’eliminazione delle scorie dell’apparato digerente. Ma non è tutto. Le fibre, in generale, non vengono assimilate dal corpo umano. Durante il transito intestinale, vengono invece assorbite, in parte dal microbioma o flora batterica.
Tra i cibi lassativi, la frutta ha caratteristiche che la rendono speciale. In primo luogo, oltre ad essere ricca di fibre, ha anche un elevato contenuto di acqua. Essenziale, come abbiamo visto, per attivarne le proprietà. Molti studi hanno dimostrato che un maggiore consumo frutta diminuisce la possibilità di soffrire di stipsi a diverse età. Infine, il consumo di tre frutti freschi al giorno è consigliabile a tutti: non solo a chi soffre di stipsi.
Frutta e verdura fresche, con il loro elevato contenuto di fibre solubili ed insolubili, sono ideali per aiutare un intestino che fatica a fare il suo lavoro. Cereali integrali o poco raffinati (come il pane scuro, pasta di farro integrale e orzo perlato) sono altri grandi alleati della regolarità intestinale e lo stesso vale per i legumi. Altri cibi lassativi, per esempio, sono miele e brodo.
Le Verdure e le loro proprietà lassative
La verdura e le sue proprietà lassative per una regolarità intestinale è un ottimo rimedio naturale contro la stitichezza. In natura esistono diversi rimedi per poter aiutare l’organismo in caso di insofferenza causata dalla stitichezza. Solitamente si cerca una soluzione pratica in farmacia o al reparto del supermercato specifico, ma la soluzione è più vicina di quanto si possa pensare. Si possono preparare tisane, cercare di condurre una vita meno stressante e irregolare, oltre a seguire un’alimentazione equilibrata, ma ciò che più di tutti fa bene è l’assunzione quotidiana di verdure lassative.
Ci sono verdure, le quali più di altre, riescono a dare all’intestino quelle proprietà per effettuare un regolare apporto alla regolarità intestinale. Nel dettaglio sono quelle che fanno aumentare la quantità e la qualità delle feci e la loro frequenza, e sono gli spinaci, le patate americane quelle dolci, le zucche, i cavolfiori, le cime di rapa e i finocchi. Ogni tipologia di verdura elencata sopra ha proprie caratteristiche funzionali all’obiettivo di regolarizzare l’intestino, vediamole una per una.
Le zucche sono fondamentali per agire sulla costipazione intestinale per essere ricche di fibre, con il cavolfiore il tratto dell’intestino crasso viene lubrificato e quindi più facilmente agevole per l’evacuazione. I finocchi e le cime di rapa aiutano l’azione diuretica dell’intestino. Come si vede ci sono tante soluzioni, per diversi gusti, per aiutare a regolarizzare la presenza di queste verdure sulla nostra tavola.
Tra le verdure lassative di cui si è parlato, spiccano per un maggiore contributo alla gestione del problema stitichezza, quelle a foglia larga. La loro foglia permette di raccogliere elementi utili alla digestione e alla creazione di feci che vengono evacuate con più facilità. Oltre a questa funzione, portano all’organismo proprietà come vitamine e minerali, molto più di altre, con un supporto di magnesio, uno tra i più importanti aiuti per la stitichezza. Funziona che il magnesio attira l’acqua a sé e nelle feci le rende più morbide e di facile espulsione nel percorso dell’intestino.
Oltre a quelle che abbiamo già trovato nell’elenco di cui sopra, tra cui spinaci e cavolfiori, ci sono altre verdure a foglia larga come la lattuga, la bietola e le foglie di broccolo. Come si può notare queste sono tutte verdure, poco amate dai bambini sin dalle prime pappe, e spesso sono proprio loro i più colpiti dalla stitichezza. L’assunzione di verdure va programmata sin da subito e non vanno assecondati i capricci di fronte ai no. Le soluzioni si trovano, se il gusto delle verdure non piace lo si deve camuffare.
Le verdure sono costituite essenzialmente da ortaggi, dei quali si consuma la foglia, la radice, il fiore o il tubero; la proprietà lassativa delle verdure deriva soprattutto dal quantitativo di fibra alimentare, componente nutrizionale fondamentale al mantenimento della pulizia e dell'integrità intestinale.
In linea di massima è possibile definire che il giusto consumo di verdure (sia lassative che non) debba essere necessariamente giornaliero, con frequenza di almeno due porzioni/die.
Cibi lassativi: la Top 5 per categoria
Quali sono i cibi lassativi che contengono la maggior quantità di fibre alimentari? Ecco le “top five” per ciascuna categoria. Questi cibi lassativi non presentano particolari controindicazioni, e quindi, in linea di principio, possono essere assunti da tutti a qualunque età.
Verdure Lassative per Adulti
Con il termine verdure lassative per adulti si indicano verdure come carciofo, cicoria, cavoli, cavolfiori, cavoli di Bruxelles, broccoli, porri, spinaci, fagiolini, crude o cotte. Queste verdure lassative per adulti vanno consumate almeno una volta al giorno. Un modo alternativo può essere quello di preparare minestroni, zuppe o passati con verdure lassative, per assumere le quantità consigliate.
Supponendo che l'idratazione sia ottimale e che il colon non sia irritato, le verdure caratterizzate dal maggior potere lassativo indotto dalla fibra alimentare potrebbero essere quelle riportate nella tabella:
| Verdura | Note |
|---|---|
| Spinaci | Ricchi di fibre e magnesio |
| Patate Americane | Fonte di fibre e vitamine |
| Zucche | Alleviano la stitichezza grazie alle fibre |
| Cavolfiori | Lubrificano il tratto intestinale |
| Cime di rapa e Finocchi | Favoriscono l'azione diuretica |
Consigli aggiuntivi
- Mangiare lentamente, masticando con attenzione, aiuterà a digerire meglio e a favorire il transito intestinale.
- Anche l’attività fisica può esserci d’aiuto: se i muscoli dei nostri addominali sono allenati, la peristalsi ne risulterà agevolata.
- La disidratazione è una delle cause della stipsi: bere almeno 2 litri di acqua al giorno aiuta ad andare in bagno, e mangiare minestroni e brodo di carne può essere un utile escamotage per raggiungere i due litri che è consigliabile bere ogni giorno.
- Un’altra opzione è quella di bere succo di aloe vera, contiene aloina che può normalizzare la funzione intestinale ed eliminare i batteri responsabili della putrefazione.
- Per combattere la stitichezza, è meglio stimolare delicatamente l’intestino.
- Quando una dieta ricca di cibi lassativi non basta, si può fare ricorso ad altri rimedi naturali altrettanto efficaci. Tisane e decotti rappresentano degli ottimi alleati per combattere la stitichezza e tutti i suoi fastidiosi effetti collaterali. L’ideale è assumere le tisane lassative gradualmente, meglio di sera, prima di coricarsi. Un piccolo consiglio: prima della tisana assumi un cucchiaino di semi di lino o uno di olio extravergine di oliva e, una volta coricato, massaggia circolarmente la pancia.
- Una delle cause della stipsi può essere lo stress. Siamo sempre di corsa, con ritmi frenetici, mangiamo a orari non regolari e con pasti spesso non salutari. Se vuoi combattere la stipsi, quindi, è consigliabile non solo apportare cambiamenti alle proprie abitudini alimentari. Allo stesso tempo bisogna anche adottare uno stile di vita più regolare e salutare.
Cibi lassativi, idratazione, attività fisica e riduzione dell’assunzione di tè, caffè ed alcool sono da preferire rispetto all’assunzione di farmaci purganti (o altri sistemi, quali supposte e clisteri). Questi ultimi infatti possono avere effetti collaterali e indurre dipendenza. Devono quindi essere utilizzati per brevi periodi di tempo.
Siamo sempre di corsa, con ritmi frenetici, mangiamo a orari non regolari e con pasti spesso non salutari. Se vuoi combattere la stipsi, quindi, è consigliabile non solo apportare cambiamenti alle proprie abitudini alimentari. Allo stesso tempo bisogna anche adottare uno stile di vita più regolare e salutare.
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