La stitichezza è un disturbo molto diffuso che può causare grande disagio e influire in modo significativo sulla qualità della vita di chi ne soffre. Senza variazione di età e sesso, la stitichezza può colpire bambini, adulti (specie negli anni d'argento) e donne in gravidanza.

Cos'è la Stitichezza?

Questo termine deriva dal greco styphein (stretto) ed è un’alterazione delle funzioni dell’intestino che provoca difficoltà a espellere la massa fecale dal colon: il tratto terminale dell’apparato digerente. Tecnicamente si parla di stipsi se le evacuazioni sono meno di tre alla settimana.

Cause della Stitichezza

Le cause, solitamente, sono da ricercarsi in vari fattori come lo stress, una dieta povera di fibre, la mancanza di esercizio fisico. In particolare, una dieta priva di fibre e acqua è uno dei fattori principali che rende le feci secche, dure e dunque difficili da espellere. Oltre alla dieta, anche uno stile di vita sedentario, lo stress costante e la mancanza di un corretto riposo notturno possono compromettere il normale funzionamento dell'intestino. Infine, ci sono momenti della vita in cui l’intestino pigro è decisamente fisiologico: le donne possono sperimentare la stitichezza durante la gravidanza o durante il ciclo mestruale a causa dei cambiamenti ormonali.

Alimentazione e Stitichezza: Il Ruolo delle Fibre

L'alimentazione è un fattore essenziale per preservare la salute dell'intestino e prevenire la stitichezza. Un ruolo chiave nel trattamento della stipsi è legato all’alimentazione. Per ritrovare il benessere intestinale, infatti, è utile introdurre ogni giorno un giusto apporto di cibi lassativi. Una delle caratteristiche principali di questi alimenti è il loro elevato contenuto di fibre. L’aumento dell’apporto giornaliero di fibre alimentari è la prima azione da adottare per contrastare la stipsi secondo le principali istituzioni sanitarie internazionali, tra cui l’Istituto Superiore di Sanità. In generale, la quantità di fibre consigliata oscilla tra circa 20 e 35 grammi al giorno.

Le fibre, in generale, non vengono assimilate dal corpo umano. Durante il transito intestinale, vengono invece assorbite, in parte dal microbioma o flora batterica.

Tipi di Fibre

  • Fibra solubile: è in grado di sciogliersi in acqua formando composti di consistenza gelatinosa.
  • Fibra insolubile: non si scioglie nell’acqua, ma passa nell’intestino senza subire particolari modificazioni. La fibra insolubile può assorbire molta acqua andando ad ammorbidire e ad aumentare il volume delle feci.

Verdure Lassative: Quali Scegliere?

Le verdure sono costituite essenzialmente da ortaggi, dei quali si consuma la foglia, la radice, il fiore o il tubero; la proprietà lassativa delle verdure deriva soprattutto dal quantitativo di fibra alimentare, componente nutrizionale fondamentale al mantenimento della pulizia e dell'integrità intestinale.

Supponendo che l'idratazione sia ottimale e che il colon non sia irritato, le verdure caratterizzate dal maggior potere lassativo indotto dalla fibra alimentare potrebbero essere quelle riportate di seguito:

  • Zucche: ricche di fibre, fondamentali per alleviare la stitichezza.
  • Topinambur: appartiene alla famiglia del girasole. Le fibre contenute nella verdura ammorbidiscono le pareti intestinali e aiutano a rendere morbide le feci.
  • Verdure a foglia verde: Si tratta inoltre di vegetali che contengono molto magnesio, uno dei minerali principali per ridurre la stitichezza in adulti e bambini.

Consigli per il Consumo di Verdure

In linea di massima è possibile definire che il giusto consumo di verdure (sia lassative che non) debba essere necessariamente giornaliero, con frequenza di almeno due porzioni/die.

Altri Alimenti Lassativi

Oltre alle verdure, ci sono altri alimenti che possono aiutare a combattere la stitichezza:

  • Frutta fresca: Frutta e verdura fresche, con il loro elevato contenuto di fibre solubili ed insolubili, sono ideali per aiutare un intestino che fatica a fare il suo lavoro.
  • Cereali integrali: Cereali integrali o poco raffinati (come il pane scuro, pasta di farro integrale e orzo perlato) sono altri grandi alleati della regolarità intestinale e lo stesso vale per i legumi.
  • Prugne secche e fichi secchi: Ad esempio, le prugne secche e i fichi secchi sono ricchi di fibre e sorbitolo, uno zucchero che ha un effetto benefico del tutto naturale.
  • Yogurt e Kefir: È stato dimostrato che un’assunzione regolare di yogurt può essere utile per curare stati di diarrea associati all’uso degli antibiotici e in caso di sindrome del colon irritabile, ma anche per contrastare la stitichezza.
  • Semi oleosi: Vengono indicati con l’espressione “semi oleosi” le noci, le nocciole, le mandorle, gli anacardi, i pistacchi, i semi di canapa, di lino e di sesamo.

Cosa Evitare in Caso di Stipsi

In caso di stipsi, è importante evitare alcuni alimenti che possono contribuire a peggiorare la situazione. In primo luogo, è doveroso limitare l'assunzione di cibi ricchi di grassi e zuccheri raffinati, come dolci, snack e cibi fritti.

Inoltre, è bene moderare il consumo di:

  • Latticini
  • Carne
  • Carboidrati raffinati
  • Cibi fritti o molto salati
  • Cioccolato
  • Riso raffinato
  • Banane acerbe

Altri Consigli Utili

  • Bere Acqua Regolarmente: Come hai già potuto scoprire, l'acqua è un elemento importantissimo per mantenere l'intestino in salute.
  • Attività Fisica: Non va trascurata infine l’attività fisica. Anch’essa dovrebbe entrare a far parte di un ‘regolare’ stile di vita, camminando almeno 20-30 minuti al giorno o facendo ginnastica.
  • Riduzione dello Stress: Una delle cause della stipsi può essere lo stress. Siamo sempre di corsa, con ritmi frenetici, mangiamo a orari non regolari e con pasti spesso non salutari.

Ricorda di consultare sempre un medico o un professionista della salute prima di apportare cambiamenti significativi alla tua dieta o al tuo stile di vita.

TAG: #Bagno

Potrebbe interessarti anche: