L’intestino è un organo fondamentale dell’apparato digerente, responsabile dell’assunzione, elaborazione e assorbimento del cibo, nonché dell’evacuazione dei residui non digeriti. Un suo corretto funzionamento è essenziale per il nostro equilibrio fisiologico.
La stitichezza, un disturbo che affligge circa il 20% della popolazione mondiale, può influenzare negativamente la qualità della vita e condizionare le nostre scelte alimentari. Molti cercano soluzioni nel cibo, ma è importante sapere cosa mangiare e cosa evitare per non peggiorare la situazione.
Acqua, fibre e movimento: le regole base per combattere la stitichezza
Per contrastare la stitichezza, è fondamentale modificare il proprio stile di vita, seguendo alcune regole di base:
- Aumentare l’assunzione di liquidi, bevendo almeno 1,5/2 litri di acqua al giorno.
- Aggiungere più fibre all’alimentazione, consumando cereali integrali, frutta e verdura.
- Praticare esercizio fisico regolare, almeno mezz’ora al giorno.
L'importanza delle fibre alimentari
Le fibre alimentari svolgono un ruolo cruciale nel migliorare la frequenza delle evacuazioni, ammorbidire la consistenza delle feci e favorire la motilità intestinale.
Esistono due tipi di fibre:
- Fibre solubili: assorbono l’acqua e si trasformano in una sostanza gelatinosa, fermentata dai batteri nel tratto digerente. Si trovano in piselli, fagioli, mele, carote, patate, broccoli e in alcuni carboidrati come avena, segale e orzo.
- Fibre insolubili: trattengono l’acqua, aumentano il peso e il volume delle feci e accelerano il transito intestinale. Si trovano nei cereali integrali, nella frutta secca e fresca e in alcune verdure a foglia verde.
Il dottor Denis Burkitt ipotizzò negli anni ’60 che le fibre avessero un ruolo protettivo contro le malattie intestinali, grazie alla loro presenza nella dieta delle popolazioni africane con bassa prevalenza di tali malattie. Le fibre contribuiscono alla formazione di feci più morbide e voluminose, stimolando la peristalsi e favorendo l'equilibrio del microbiota intestinale.
Alimenti ricchi di fibre: quali scegliere?
In caso di stitichezza occasionale, è consigliabile consumare alimenti ricchi di fibre come:
- Frutta e verdura
- Cereali integrali
- Riso integrale
- Legumi: fagioli, ceci, fave, piselli
- Mais e crusca
È importante bere almeno 2 litri di acqua al giorno per garantire l'idratazione dell'organismo e favorire la formazione del volume fecale e la stimolazione dell'attività motoria del colon. Un adulto dovrebbe assumere almeno 25 g di fibra alimentare al giorno, secondo la tabella LARN.
Frutta contro la stitichezza: attenzione al fruttosio
Il consumo di frutta è spesso suggerito in un’alimentazione contro la stitichezza, ma è necessario prestare attenzione al fruttosio, uno zucchero semplice che può causare disturbi in alcune persone. Alcune persone possono avere problemi di malassorbimento del fruttosio, che può portare a dolore addominale, aumento della motilità dell’intestino tenue e del colon, o addirittura a costipazione cronica, vomito e nausea.
Scegliere verdure lassative per adulti
Le verdure svolgono un ruolo fondamentale in una dieta lassativa. Quasi tutte le parti delle verdure sono ottime fonti di fibre. Tra le verdure lassative per adulti, si possono scegliere:
- Carciofi
- Asparagi
- Sedano
- Melanzane
- Spinaci
- Finocchi
- Broccoli
- Cavolo
- Insalata a foglia verde
Queste verdure sono ricche di fibre solubili e sono indicate anche per chi soffre di sindrome dell’intestino irritabile (IBS). La loro assunzione aiuta a prevenire la stitichezza e a favorire l’espulsione della massa fecale. Cotte al vapore o crude, possono aiutare un movimento intestinale regolare e migliorare il benessere dell’organismo.
Bisogna solo stare attenti ad alcune verdure lassative per adulti come i cavoli e gli asparagi che possono generare gas intestinale e provocare tensione addominale.
Cibi da evitare in caso di stitichezza
In caso di stitichezza, è consigliabile limitare o evitare alcune categorie di alimenti che possono peggiorare la situazione:
- Pasta, riso e dolci preparati con farina bianca
- Latte intero e formaggi grassi
- Carni rosse e salumi
- Pesci come salmone, tonno e acciughe
- Cioccolato
- Maionese
- Bevande zuccherate e gassate
- Vino rosso e superalcolici
È inoltre consigliabile evitare alimenti definiti “astringenti” come patate, carote, limoni, banane e riso raffinato.
I cibi lassativi: quali sono e perché funzionano
La stitichezza è un disturbo comune, e l'alimentazione gioca un ruolo chiave nel trattamento. Introdurre cibi lassativi nella dieta quotidiana può aiutare a ritrovare il benessere intestinale. Questi alimenti sono caratterizzati da un elevato contenuto di fibre, che favoriscono l'eliminazione delle scorie e vengono assorbite dal microbioma intestinale.
Frutta e verdura fresche, cereali integrali e legumi sono ottimi alleati per la regolarità intestinale. Altri cibi lassativi includono miele e brodo.
Tra i frutti lassativi, le pere sono particolarmente indicate grazie al loro elevato contenuto di fibre e acqua. È consigliabile consumare tre frutti freschi al giorno, non solo in caso di stipsi.
Al contrario, i cibi astringenti, come i cibi preparati, un eccesso di carboidrati raffinati e gli zuccheri bianchi, possono contribuire alla difficoltà ad evacuare.
Rimedi naturali contro la stitichezza
Quando una dieta ricca di cibi lassativi non è sufficiente, si può ricorrere ad altri rimedi naturali, come tisane e decotti. L’ideale è assumere le tisane lassative gradualmente, meglio di sera, prima di coricarsi.
Lo stress può essere una delle cause della stipsi. Adottare uno stile di vita più regolare e salutare, con orari dei pasti regolari e pasti sani, può contribuire a combattere la stipsi.
Cibi da limitare in caso di stitichezza
Ci sono alcuni cibi dei quali andrebbe limitato il consumo se si soffre di stitichezza. Alcuni alimenti infatti possono vantare proprietà astringenti, ovvero in grado di rallentare la motilità intestinale.
- Cioccolato e cacao: a causa dei tannini, il cioccolato si classifica come uno dei nemici peggiori della stitichezza.
- Riso bianco: il riso bianco, essendo raffinato, è povero in fibre e acqua. È anche ricco in amido, una forma di zucchero che tende ad assorbire acqua una volta raggiunto il lume intestinale.
- Patate ed alimenti ricchi in amido e pectina, come banane e carote: molti vegetali non contengono solo l’amido, ma anche la pectina, una forma di fibra che, una volta giunta a livello intestinale, assorbe acqua e disidrata le feci.
- Cibi disidratati e stagionati: questa categoria di alimenti, essendo poverissima d’acqua e spesso ricca in proteine e grassi, sarebbe da limitare se si soffre di stitichezza cronica.
Consigli alimentari per prevenire e combattere la stitichezza
Ecco alcuni consigli alimentari per prevenire o combattere la stitichezza:
- Consumare almeno una porzione di verdura ad ogni pasto. Va bene sia cruda che cotta. Per quanto riguarda la cottura, meglio se lessata o al vapore.
- Assumere frutta ogni giorno, dalle due alle tre porzioni. Ok sia se consumata cruda, in questo caso cercare di mangiarla con la buccia, o cotta.
- Consumare minestroni o brodi. Questi, oltre ad avere un elevato valore nutrizionale, sono ricchi di fibre derivanti dalle verdure o legumi utilizzati nella preparazione, e di acqua.
- Mangiare legumi almeno due volte alla settimana, da utilizzare anche nelle zuppe.
- Consumare almeno uno yogurt al giorno o un bicchiere di latte.
- Bere almeno 2 litri di acqua al giorno, comprese le tisane o i brodi.
- Ridurre il consumo di caffè, tè e alcol.
- Limitare l’assunzione dei grassi di origine animale.
- Evitare il consumo di cibi fritti.
Tabella: Alimenti e contenuto di fibre (per 100g)
| Alimento | Fibre (g) |
|---|---|
| Crusca di frumento | 42.4 |
| Fagioli secchi | 17 |
| Quinoa | 12.2 |
| Farina di segale | 11.3 |
| Grano saraceno | 10 |
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