L’intestino è un organo fondamentale dell’apparato digerente, responsabile dell’assunzione, elaborazione e assorbimento del cibo, nonché dell’evacuazione dei residui non digeriti. Per questo, il tema "stitichezza: cosa mangiare?" è molto sentito da chi soffre di stitichezza cronica.

La stitichezza, un disturbo antico quanto l’uomo, può influenzare le scelte alimentari, rendendo fondamentale l’utilizzo di alimenti che favoriscano la regolarità intestinale. Prima di adottare una dieta "lassativa", è importante sapere quali cibi inserire per stimolare e mantenere la regolarità intestinale, evitando effetti indesiderati come diarrea, dolori addominali e gonfiore.

Acqua, Fibre e Movimento: Le Basi per Combattere la Stitichezza

La stitichezza è un disturbo comune che colpisce quasi il 20% della popolazione mondiale, influenzando negativamente la qualità della vita. Spesso, si consiglia di modificare lo stile di vita, aumentando l’assunzione di liquidi (almeno 1.5/2 litri di acqua al giorno), aggiungendo più fibre all’alimentazione (cereali integrali, frutta, verdura) e praticando esercizio fisico (almeno mezz’ora al giorno). Queste abitudini sono raccomandate come trattamento di prima linea.

L'Importanza delle Fibre

Nel capitolo "alimentazione per stitichezza", il primo consiglio è aumentare l’assunzione di fibre alimentari per migliorare la frequenza delle evacuazioni, ammorbidire la consistenza delle feci e favorire la motilità intestinale. È possibile distinguere le fibre in solubili e insolubili.

  • Fibra solubile: assorbe l’acqua e si trasforma in una sostanza gelatinosa e vischiosa, fermentata dai batteri nel tratto digerente. Si trova in alimenti come piselli, fagioli, mele, carote, patate, broccoli e in alcuni carboidrati come avena, segale e orzo.
  • Fibra insolubile: trattiene l’acqua, aumenta il peso e il volume delle feci e accelera il transito intestinale. È presente nei cereali integrali, nella frutta secca e fresca e in alcune verdure a foglia verde.

Affidarsi ad un'alimentazione ricca di fibre è preferibile in caso di stitichezza lieve. In caso di stitichezza moderata o cronica, è necessario un approccio diverso e un consiglio competente. Se la stipsi è abbinata ad altri disturbi, è meglio rivolgersi al proprio medico.

Il Ruolo delle Fibre Contro la Stitichezza

L’importanza delle fibre fu ipotizzata negli anni ’60 dal dottor Denis Burkitt, che riscontrò una bassa prevalenza di malattie intestinali nella popolazione africana, ipotizzando un ruolo protettivo delle fibre. La scoperta del Dottor Burkitt è alla base delle scoperte odierne sul ruolo dei batteri protettivi appartenenti alla flora batterica intestinale, soprattutto bifodobatteri, che si nutrono proprio di fibre per svolgere molte e fondamentali funzioni.

Le fibre contribuiscono alla formazione di feci più morbide e voluminose, stimolando la peristalsi, e svolgono una funzione importante per l’equilibrio del microbiota intestinale.

Alimenti Ricchi di Fibre

Le fibre sono una componente necessaria per favorire il normale movimento intestinale. Una dieta adatta prevede l’assunzione di alimenti ricchi di fibre come frutta e verdura, cereali integrali, riso integrale, legumi (fagioli, ceci, fave, piselli), mais e crusca. Bere almeno 2 litri di acqua al giorno è consigliabile per garantire l’idratazione e favorire il volume fecale e la stimolazione dell’attività motoria del colon.

Un adulto dovrebbe assumere almeno 25 g al giorno di fibra alimentare, secondo la tabella LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento per la Popolazione Italiana). La tabella non indica il livello massimo di assunzione, che va valutato a seconda delle caratteristiche personali.

Frutta Contro la Stitichezza: Attenzione al Fruttosio

Il consumo di frutta è spesso suggerito, ma bisogna prestare attenzione al fruttosio, uno zucchero semplice che può causare disturbi. Alcune persone possono avere problemi di malassorbimento del fruttosio, che fermentato dai batteri, può portare a dolore addominale e aumento della motilità dell’intestino tenue e del colon.

Alcune persone possono scoprire di avere intolleranza al fruttosio, manifestando sintomi come dolore addominale cronico, costipazione cronica, vomito e nausea. Oltre che nella frutta, il fruttosio è presente in molti alimenti industriali come il ketchup o lo yogurt alla frutta.

Scegliere Verdure Lassative per Adulti

La stitichezza può influenzare la vita quotidiana, portando a scegliere una dieta lassativa in cui le verdure svolgono un ruolo da protagoniste. Quasi tutte le parti delle verdure sono ottime fonti di fibre.

Tra le verdure lassative consigliate troviamo:

  • Carciofi
  • Asparagi
  • Sedano
  • Melanzane
  • Spinaci
  • Finocchi
  • Broccoli
  • Cavolo
  • Insalata a foglia verde

Queste verdure sono ricche di fibre solubili e quindi indicate anche per chi soffre di sindrome dell’intestino irritabile (IBS). La loro assunzione permette di aumentare il volume e la morbidezza delle feci, aiutando a prevenire la stitichezza e a favorire l’espulsione della massa fecale. Cotte al vapore o crude, possono aiutare un movimento intestinale regolare e migliorare il benessere dell’organismo, perché sono una fonte di sostanze nutritive eccellenti.

Bisogna fare attenzione ad alcune verdure, come i cavoli e gli asparagi, che possono generare gas intestinale e provocare tensione addominale.

Menù per Combattere la Stitichezza

È importante bere molta acqua naturale, meglio quella ricca di magnesio e di solfati che possiedono delle caratteristiche lassative. Per cominciare bene la giornata, un bel bicchiere d’acqua, un frutto tra quelli già citati, un caffè o un tè verde o uno yogurt bianco con qualche mandorla.

Cibi da Evitare

In caso di stitichezza, ci sono determinate categorie di alimenti che sarebbe bene evitare, o almeno limitare.

L’elenco dei cibi che non sono amici dell’intestino comprende:

  • Pasta, riso, dolci preparati con farina bianca
  • Latte intero e formaggi grassi
  • Carni rosse e salumi
  • Pesci come salmone, tonno e acciughe

E poi anche altri alimenti che possono risultare irritanti per l’intestino:

  • Cioccolato
  • Maionese
  • Bevande zuccherate e gassate
  • Vino rosso
  • Superalcolici

Nello scegliere cosa mangiare contro la stitichezza, è bene evitare le categorie di alimenti che vengono definiti “astringenti”:

  • Patate
  • Carote
  • Limoni
  • Banane
  • Riso raffinato

Gli alimenti astringenti hanno le seguenti caratteristiche:

  • Componenti non digeribili
  • Provocano la distensione delle pareti del colon
  • Impediscono la contrazione e la motilità delle pareti intestinali

Alimenti Consigliati e Consentiti con Moderazione

Quante volte è capitato di soffrire di stitichezza e non riuscire a trovare una soluzione adeguata? La stitichezza, detta anche stipsi, è un disturbo molto frequente che interessa circa il 15% della popolazione, manifestandosi sia nei bambini che negli adulti. Ad esserne più colpite sono generalmente le donne, principalmente dopo i 65 anni di età e durante la gravidanza.

Alimenti Consentiti e Consigliati

  • Acqua, almeno 1,5-2 litri di liquidi al giorno (preferibilmente acqua oligominerale naturale, ma va bene anche il consumo di brodo o tisane).
  • Verdura cruda o cotta, almeno una porzione ad ogni pasto. Tra le verdure cotte, preferire spinaci, zucchine, broccoli, cavolfiori, fagiolini e melanzane, da consumare lessati o al vapore. Evitare però le verdure a foglia dura, come i carciofi, perchè irritano la mucosa colica e determinano flatulenza. Minestroni o passati sono un modo alternativo per assumere la verdura consigliata. Per integrare l’apporto di fibra, in alcuni casi, è buona norma utilizzare supplementi di fibra in polvere presenti in commercio. È soprattutto indicato lo Psyllium che è formato da fibre morbide.
  • Frutta. Preferire kiwi (soprattutto al mattino a digiuno), pere, albicocche, fichi e prugne. La frutta andrebbe consumata con la buccia (ben lavata). Utile anche la frutta cotta.
  • Cereali, alternando quelli raffinati (pane, pasta, riso…) con gli analoghi integrali.
  • Legumi, meglio passati o centrifugati, per evitare l’irritazione della mucosa colica o dei diverticoli, laddove presenti.
  • Olio extravergine di oliva per condire le pietanze preferibilmente a crudo, aggiunto con moderazione e dosato con il cucchiaino.
  • Yogurt o latte fermentato. I fermenti lattici sembrano svolgere un ruolo molto importante nel favorire la funzionalità intestinale e possono essere assunti anche tramite preparazioni presenti in commercio.
  • Grana padano per insaporire i primi e i passati di verdura al posto del sale.

Alimenti Consentiti con Moderazione

In questa categoria sono presenti gli alimenti definiti “astringenti” poiché possiedono componenti non digeribili, che provocando una distensione delle pareti del colon, ne impediscono la normale contrazione, necessaria per spingere le scorie fino alla parte inferiore dell’intestino, dove si formeranno le feci.

  • Patate
  • Carote
  • Limoni
  • Riso
  • Banane

Regole Comportamentali

  • Praticare regolarmente attività fisica, soprattutto aerobica (camminare, pedalare, nuotare) almeno 30-40 minuti al giorno e fare esercizi di ginnastica di rinforzo muscolare almeno 3 volte a settimana.
  • Cercare di avere una regolare routine nell’utilizzo della toilette, possibilmente subito dopo uno dei pasti principali, per educare l’intestino a funzionare secondo orari ben definiti, ma senza forzare il ponzamento.
  • Mangiare ad orari regolari, non saltare i pasti, masticare lentamente, per evitare un’eccessiva introduzione di aria, che potrebbe provocare aerofagia o meteorismo.
  • Praticare attività rilassanti, come lo yoga o il ballo, a seconda delle preferenze individuali.

Stipsi e Meteorismo

L’aumento del consumo di fibra (frutta, verdura, alimenti integrali) può determinare un temporaneo aumento del meteorismo. Tuttavia, tale effetto è destinato a scomparire nel giro di qualche settimana. Il meteorismo indotto dal consumo di fibra si può ridurre seguendo i consigli specifici per il singolo Paziente.

Stipsi e Diverticolosi

Le persone che soffrono di diverticolosi associata alla stipsi, soprattutto qualora abbiano precedenti d’infiammazione dei diverticoli (diverticolite), dovrebbero limitare il consumo di:

  • Verdure filamentose (sedano, finocchi, fagiolini con filo) (preferire zucchine e carote lessate)
  • Frutta e verdura contenenti semini (uva, fragole, kiwi, frutti di bosco, pomodori)
  • Bucce di legumi (questi ultimi andrebbero consumati passati o centrifugati)

Valutare le Calorie della Giornata

Oltre alle attenzioni specifiche, chi soffre di stipsi deve ricordare che le restrizioni alimentari o le moderazioni consigliate non devono inficiare una corretta ed equilibrata alimentazione.

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