Le lenticchie sono una buona fonte di proteine e sono importanti per tutti, non solo per coloro che hanno scelto di alimentarsi seguendo una dieta vegetariana. Tra i legumi, le lenticchie sono le più adatte per chi soffre di anemia, affaticamento fisico e denutrizione grazie all’alto contenuto di proteine e ferro. Aiutano a contrastare i radicali liberi, dunque l’invecchiamento, per l’alto contenuto di antiossidanti.
Le lenticchie non fanno solo bene alla salute: sono anche buonissime e si prestano alla preparazione di molteplici ricette. Parliamo di uno tra i legumi più antichi apprezzati dall’uomo! Pare che si siano ritrovate tracce della sua coltivazione risalenti al 7000 a.C.
Varietà di lenticchie
Ci sono diverse varietà di lenticchie. Intanto, provengono da una pianta erbacea presente tutto l’anno, una leguminosa che produce frutti a forma di baccello. Abbiamo dunque varie tipologie di lenticchie: le più note sono le marroni, le rosse e le verdi.
Proponiamo alcune varietà selezionate, come le lenticchie verdi italiane La Casara: lenticchie umbre e marchigiane, ideali per la cottura diretta, senza necessità di ammollo. La Casara propone anche le lenticchie piccole rosse italiane, provenienti dall’Appennino Centrale, in provincia di Macerata. Sono lenticchie molto aromatiche, perfette per i piatti delle feste. Sono speciali abbinate al cotechino o allo zampone, possono essere bollite e usate per comporre fantastiche insalate.
Le classiche lenticchie marroni che proponiamo sono le lenticchie secche di Sardegna, dell’azienda agricola Cleopatra. Sono legumi secchi coltivati in modo naturale, lavorati a mano rispettando il ciclo naturale delle stagioni. Prive di grassi e colesterolo, contengono invece proteine, carboidrati, fibre, sali minerali. Sono gustosissime e perfette anche per realizzare burger vegetali, polpette, minestroni, zuppe, riso e contorni.
Un’altra varietà di lenticchie verdi è quella umbra, come le lenticchie Gran raccolto LaColfiorito: una delle varietà più buone e gustose d’Italia.
Ammollo: sì o no?
Molte persone, però, sono scoraggiate dai lunghi tempi di preparazione delle lenticchie, che, prima di poter essere cucinate, vanno lasciare a bagno per alcune ore. Ecco la buona notizia: questo non è sempre necessario.
Alcuni tipi di lenticchie, come le beluga (piccole e nere) o le puy (verdi) possono essere cucinate senza essere messe a bagno. Anche le lenticchie già sbucciate, come quelle rosse, possono finire subito in pentola. Le lenticchie “grandi”, invece, andrebbero messe a bagno per una notte.
I tempi abbastanza lunghi di ammollo e di cottura sono determinanti al fine di evitare spiacevoli effetti sulla digestione, i quali sono causati dal carboidrato indigeribile stachiosio, che durante la fase di ammollo delle lenticchie vine rilasciato nell'acqua.
Prima di cuocere e consumare lenticchie secche è necessario metterle in ammollo; ma cosa c’è dietro questa usanza culinaria? Perché è così importante l’ammollo in acqua di questi legumi? Nell’ammollare lenticchie prima della cottura vi sono diversi vantaggi, anche per la salute; infatti, mettere a bagno questi legumi migliora la digestione e l’assorbimento dei nutrienti, rimuove l’acido fitico e i tannini che spesso sono causa di gonfiore.
Mettere in ammollo lenticchie non è solo ottimo per un migliore assorbimento dei nutrienti, ma favorisce anche la stimolazione dell’amilasi, ossia una molecola che aiuta a rompere l’amido complesso in lenticchie, rendendoli così più facili da digerire. Inoltre, la maggior parte dei legumi è ricca di oligosaccaridi complessi, un tipo di zuccheri che porta flatulenza e gas. Per una cottura ottimale, ti consigliamo di lavare i tuoi legumi e metterli a bagno prima di cuocerli; le lenticchie, ad esempio, necessitano dalle 6 alle 8 ore di ammollo.
L’acqua utilizzata per ammollare i legumi non deve essere utilizzata per la cottura, perché contiene tannini e acido fitico che possono provocare gonfiore e fastidi addominali.
Di norma sulla confezione delle lenticchie viene indicato il tempo di ammollo, che dipende dalla quantità di legumi utilizzati. Ovviamente si parla di lenticchie secche, mentre il discorso non vale per quelle decorticate (che possono essere cucinate direttamente senza la sosta in acqua) e quelle in scatola precotte. L'ammollo, insieme alla cottura, serve essenzialmente per eliminare l'acido fitico: questa sostanza a base di fosforo impedisce l'assorbimento dei minerali presenti nel cibo, con effetto anti-nutriente. Rispettare i tempi di ammollo dunque è importante per conservare l'apporto nutrizionale e facilitare il processo digestivo.
Come cucinare le lenticchie
Come cucinare le lenticchie: le modalità dipendono da come le acquistate, prima di tutto. Esistono quelle già cotte in scatola, che possono essere preparate immediatamente con pasta, cereali o minestre, o condite per preparare dei contorni.
Cucinare le lenticchie surgelate è un'operazione molto semplice, che non richiede particolari precauzioni o abilità culinarie. Tutto ciò che occorre è seguire fedelmente le indicazioni e le tempistiche del metodo di preparazione prescelto.
A differenza di quelle surgelate, la cottura delle lenticchie secche richiede un po' di esperienza in più. Ad esempio, è importante lavare i semi con cura prima di metterli a bagno, per eliminare polveri, sassolini e altre impurità eventualmente presenti. La durata dell'ammollo dipende invece dalla varietà, dalla dimensione e dalla "freschezza" del legume. Un altro segreto per cucinare le lenticchie secche a regola d'arte è servirsi di tegami in terracotta o in acciaio, ossia materiali adatti a stare sul fuoco a lungo e capaci di diffondere il calore in maniera uniforme e graduale.
Cucinare le lenticchie secche richiede alcuni passi. Come già anticipato, è bene procedere all’ammollo per almeno due o tre ore, meglio se per tutta la notte. Procedete sciacquando bene le lenticchie sotto acqua corrente, e mettetele in pentola su fuoco lento senza salare. I tempi di cottura variano in base ai tempi di ammollo: più è lungo l’ammollo, meno sarà lungo il tempo di cottura. Lasciandole tutta la notte, basterà mezz’ora per cuocerle a dovere. Con questo tipo di cottura, le lenticchie si prestano bene per creare zuppe e minestroni di cereali e verdure, oppure fantastiche insalate con l’aggiunta di cipolla sottile e pomodorini a cubetti.
Lenticchie lessate come cucinarle: si procede all’ammollo come descritto, in modo da reidratarle ed avere la possibilità di eliminare le impurità. Lavatele e lasciatele in un colino fino al momento di cucinarle. Preparate della salvia, aglio, cipolla, brodo e pomodoro per la bollitura. Mettete in una pentola l’olio, la cipolla spellata e tritata finemente, e l’aglio intero. Fate dorare su fuoco a fiamma media. Unite del brodo e proseguite la cottura per quattro minuti. Aggiungete il pomodoro e mescolate. Ora potete aggiungere le lenticchie e la salvia. Mescolate e lasciate bollire. Aggiungete il brodo caldo, abbassate il fuoco e fate cuocere per 40 minuti mescolando di tanto in tanto.
Per cuocere le lenticchie al vapore, mettetele a bagno e pulitele come già indicato. Preparate sedano, carota e cipolla, un po' di rosmarino e tritate tutto nel mixer. Fate scaldare dell’olio in padella, aggiungete il mix trito, e fatelo rosolare. Ora aggiungete le lenticchie, fate insaporire per cinque minuti, e aggiungete acqua fino a coprire tutto. Lasciate cuocere per circa 45 minuti. A fine cottura servite ben caldo con un filo d’olio evo.
Lenticchie in umido: il metodo di cottura più utilizzato come base per creare le varie ricette con le lenticchie. Le lenticchie devono essere cotte per un’ora circa, mentre usando la pentola a pressione basteranno 15 o 20 minuti. Dopo l’ammollo, se necessario, fate soffriggere dello scalogno con dell’olio evo. Unite le lenticchie scolate, regolate di sale e di pepe, bagnate tutto con mezzo bicchiere di vino bianco che farete evaporare. Coprite le lenticchie con brodo vegetale e cuocete per un’ora circa, aggiungendo altro brodo nel caso servisse.
Infatti è fondamentale per tutti i legumi cuocere molto lentamente, a fiamma bassa in modo che l’acqua “fremi”. Se cotti a fiamma sostenuta non diventano mai teneri, si rompono e vengono svuotati. Le cotture tradizionali in pentole di terracotta o nel fiasco ancor meglio come vuole ad esempio la tradizione toscana, sono tra le migliori. La cottura in pentola di terracotta dona al piatto un sapore speciale, ma richiede maggior tempo. In cottura con la fiamma al minimo è importante far sobbollire e mai bollire, andando avanti ad aggiungere acqua calda all’occorrenza. Inoltre, durante tutta la cottura, le lenticchie dovranno essere costantemente coperte dall’acqua. Per ridurre il tempo si può usare la pentola a pressione: si procede schiumando le lenticchie e chiudendo solo quando non si formerà più schiuma.
Consigli aggiuntivi
Attenzione, inoltre, al bicarbonato: se è vero che velocizza la cottura, è altrettanto vero che altera il sapore dei legumi, distrugge alcune vitamine del gruppo B. Se proprio non vi si vuole rinunciare, è preferibile attenersi alla dose massima di mezzo cucchiaino per ogni chilogrammo di lenticchie secche.
Un'altra accortezza consiste nell'aggiunta del sale. Di solito, le lenticchie sono facilmente digeribili, ma per migliorare questa caratteristica è possibile condirle con spezie ad hoc.
Ricette con le lenticchie
Lenticchie ricette: qualche consiglio sfizioso per la preparazione di piatti gustosi con le lenticchie! Sono ottime come contorno, preziose come zuppa o nel minestrone di legumi, ma con le lenticchie si possono creare tante ricette gustose, sane e nutrienti, come le crocchette di lenticchie.
Per prepararle servono 400 grammi di lenticchie cotte e salate; se volete, insaporite con curcuma, cumino e ovviamente un filo di olio evo. Per prepararle, schiacciate bene le lenticchie fino ad ottenere un composto omogeneo. Aggiungete il prezzemolo, il sesamo, il parmigiano e la rucola condita. Scaldate il forno a 180 gradi e rivestite una teglia con carta da forno. Adagiatevi sopra le crocchette e spolveratele con semi di sesamo. Cuocete per 15 minuti circa, giratele e cuocete per altri 5 minuti, fino a doratura.
Per esaltarne al massimo il sapore una delle migliori ricette è anche quella più semplice e veloce: la zuppa. Basta far soffriggere uno spicchio d’aglio con un po’ di peperoncino in olio extravergine d’oliva, unire direttamente le lenticchie e continuare ad aggiungere acqua fino alla cottura. E infine servire con crostini di pane e un filo d’olio a crudo.
Considerate di buon auspicio, le lenticchie sono da tradizione sulla tavola di Capodanno.
Perché le lenticchie a Capodanno?
Una piccola curiosità: perché si dice che mangiare le lenticchie a Capodanno porti fortuna? Questa credenza risale all’epoca romana, quando a Capodanno si era soliti donare la “scarsella”, una borsa di cuoio da legare alla cintura, contenente lenticchie. Ai tempi, le lenticchie erano una vera ricchezza per chi non poteva permettersi la carne, e la scarsella assicurava una riserva di cibo prezioso durante il freddo invernale.
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