Le lenticchie sono una delle più antiche piante alimentari coltivate dall’uomo e provengono dalla cosiddetta “mezzaluna fertile”, regione medio-orientale che comprende l’attuale Siria e Iraq settentrionale.
Perché Inserire Regolarmente le Lenticchie Nella Propria Dieta?
Non solo perché sono buonissime, ma anche perché contengono gli isoflavoni, utili per eliminare le scorie dell’organismo, molti sali minerali e vitamine che stimolano il sistema nervoso e numerose fibre per regolare l’equilibrio intestinale.
Inoltre, le lenticchie possiedono proprietà stimolanti per il sistema nervoso e digestivo. I valori nutrizionali delle lenticchie sono ottimi.
L'Importanza dell'Ammollo delle Lenticchie
Perché le lenticchie vanno in ammollo? Questa domanda, apparentemente semplice, nasconde dietro di sé una serie di motivazioni legate sia alla salute che alla qualità culinaria dei piatti che prepariamo.
Mettere le lenticchie in ammollo non è solo un passaggio tradizionale, ma un vero e proprio gesto di sapienza culinaria che può fare la differenza nel risultato finale di una ricetta. Le lenticchie, come altri legumi, sono un ingrediente estremamente nutriente, ricco di proteine, fibre, e minerali.
Tuttavia, la loro struttura compatta e la presenza di antinutrienti come i fitati, possono rendere la loro digestione difficoltosa e limitare l’assorbimento dei nutrienti. I legumi sono una fonte preziosa di proteine, fibre e micronutrienti essenziali, ma per poterli consumare correttamente, è necessario prepararli in modo adeguato.
L'ammollo è una fase cruciale in questo processo, soprattutto quando si tratta di legumi secchi. L'ammollo è una pratica semplice ma fondamentale per preparare legumi più digeribili e nutrienti.
Vantaggi dell'Ammollo
- Riduce i tempi di cottura: i legumi secchi sono duri e richiedono tempi di cottura molto lunghi.
- Migliora la digeribilità: i legumi contengono composti chiamati fitati e oligosaccaridi, che possono causare gonfiore e difficoltà digestive.
- Elimina le impurità: durante l’ammollo, i legumi rilasciano sostanze indesiderate come polvere e residui.
- Rende i nutrienti più disponibili: attraverso l'ammollo, i fitati presenti nei legumi vengono ridotti.
Come Ammollare le Lenticchie
Immergere in abbondante acqua: i legumi vanno coperti con acqua a temperatura ambiente.
- Lenticchie: ammollo facoltativo ma consigliato almeno un’ora prima per renderle più digeribili e velocizzarne la cottura.
Quando si ha poco tempo, si può optare per un metodo di ammollo rapido. Consiste nel far bollire i legumi per qualche minuto e poi lasciarli riposare in acqua calda per 1-2 ore.
Innanzitutto, l’ammollo permette di ridurre i tempi di cottura. Le lenticchie secche sono estremamente dure e richiederebbero lunghe ore di cottura per raggiungere la giusta consistenza.
Un altro aspetto fondamentale è la riduzione degli antinutrienti. I fitati, presenti in quantità significative nei legumi, possono inibire l’assorbimento di minerali essenziali come ferro, zinco e calcio.
Infine, per gli appassionati di cucina che cercano sempre di ottenere il massimo dai loro ingredienti, l’ammollo può anche servire a preparare le lenticchie per la germinazione.
Lenticchie: un Alimento Prezioso
Le lenticchie sono probabilmente il primo legume coltivato, un alimento umile ma ricco di nutrienti e prezioso per la salute. Le lenticchie sono il frutto di una pianta dicotiledone, Lens culinaris o Lens esculenta, appartenente alla famiglia delle Fabacee. Si tratta di una delle piante di più antica domesticazione: le prime tracce sono state rinvenute in Medio Oriente e in Grecia e risalgono a oltre 8000 anni fa.
Nella Bibbia un piatto di lenticchie è il prezzo al quale Esaù vende la primogenitura al fratello Giacobbe, testimonianza dell’importanza di questo alimento per i popoli dell’area.
Caratteristiche Nutrizionali delle Lenticchie
Cento grammi di lenticchie secche apportano circa 300 kcal. I carboidrati sono 51 grammi, di cui almeno una quarantina di amido. Le fibre sono 14 grammi, con netto predominio di fibre insolubili, pari a circa 13 grammi. Buono l’apporto di folati e di vitamine del gruppo B, rilevante il contenuto di minerali, in particolare ferro, zinco, magnesio, fosforo, rame e selenio.
L’abbinamento delle lenticchie con riso, farro o altri cereali, è in grado di garantire un soddisfacente apporto proteico, permettendo di colmare le deficienze nel contenuto di aminoacidi essenziali di questi alimenti: i cereali presentano infatti un buon contenuto di aminoacidi solforati ma sono carenti in triptofano e lisina, presenti invece in quantità adeguate nelle lenticchie.
Una dieta in cui i legumi vengano consumati con una certa regolarità, magari andando a sostituire cereali raffinati come il riso o abbondanti quantità di patate, si è dimostrata correlata a una riduzione del rischio per il Diabete di tipo II, grazie a un miglioramento del controllo del glucosio, alla riduzione della secrezione di insulina e ad una maggior durata della sensazione di sazietà.
Come Cucinare le Lenticchie
Esistono molte idee di ricette con lenticchie perfette per creare sfiziosi pranzi o cene. Infatti, questi legumi sono utilizzati da sempre per arricchire zuppe, minestre o contorni, oppure per accompagnare preparazioni più classiche della cucina italiana come lo zampone.
È possibile lessare le lenticchie sia in pentola normale, sia in quella a pressione. Ecco come prepararle: trita cipolla, sedano e carota e lascia soffriggere nell’olio EVO per alcuni minuti; versa le lenticchie già ammollate in acqua e scolate.
Per la pentola normale i passaggi solo gli stessi, ma il tempo di cottura delle lenticchie è di 35 minuti. Il tempo di cottura può variare: se hai ammollato le lenticchie, ti basteranno 15 minuti dal sibilo; altrimenti, puoi cucinare le lenticchie senza ammollo in pentola a pressione in 25 minuti.
Le lenticchie non vanno cotte eccessivamente, altrimenti si rischia di ottenere una poltiglia ben poco appetibile. Per lenticchie marroni i tempi di cottura sono di circa 60 minuti, mentre per le lenticchie arancio saranno sufficienti una ventina di minuti.
I tempi si riducono utilizzando la pentola a pressione: 15-20 minuti per lenticchie brune, appena 5 minuti per quelle arancio.
Varietà di Lenticchie
Le lenticchie sono presenti in moltissime varietà che si differenziano per dimensione, colore, caratteristiche peculiari.
- Lenticchia di Castelluccio di Norcia
- Lenticchia di Onano
- Lenticchia verde di Altamura
- Lenticchia di Villalba
- Lenticchie verdi
- Lenticchie rosse
- Lenticchie nere (dette beluga)
- Lenticchie gialle
- Lenticchie marroni
Tabella dei Tempi di Ammollo per Diversi Legumi
| Legume | Tempo di Ammollo |
|---|---|
| Ceci | 12-24 ore |
| Azuki | Almeno 12 ore |
| Soia | 12-16 ore |
| Fagioli Borlotti e Cannellini | 8-12 ore |
| Fagioli dell'occhio | 8-12 ore |
| Lenticchie | Facoltativo, almeno 1 ora (consigliato) |
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